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受伤后如何强势复出跑步?注意细节制定好计划

时间:2018-05-30来源: 作者:admin点击:
受伤后如何强势复出跑步?注意细节制定好计划 2018-05-2920:33来源:马拉松跑步跑步 原标题:受伤后如何强势复出跑步?注意细节制定好计划伤病总是会伴随着跑者,而受伤后的复健之路又是如此艰难。可能很多人都会想到大罗那肥胖的身躯和早早退役的巴斯滕。即使专业运动员都不能保证伤病的恢复情况,

受伤后如何强势复出跑步?注意细节制定好计划

2018-05-29 20:33来源:马拉松跑步跑步

原标题:受伤后如何强势复出跑步?注意细节制定好计划

伤病总是会伴随着跑者,而受伤后的复健之路又是如此艰难。可能很多人都会想到大罗那肥胖的身躯和早早退役的巴斯滕。即使专业运动员都不能保证伤病的恢复情况,那作为普通跑者的我们有可能强势复出吗?

答案当然是肯定的。不过,由于每个人的伤情不同、自身条件不同、治疗和恢复方法不同,那相应的恢复情况也会不同。几天、几周、几个月,到底需要多久要因人因伤而异。

你应该围绕以下6个主要因素而制定具体恢复计划:

·你受伤前的训练水平;

·你因伤停训的时间;

·你的跑步背景和经验;

·你康复期交叉训练的情况;

·伤病的类型(和严重程度);

·你治疗(和预防)方法的效果和连续性。

也就是说,如果你是脚踝轻微扭伤,那可能用不了10天就能继续跑步了。但如果是严重伤害——如跑步膝、髂胫束综合征和应力性骨折之类——就需要更长时间来治疗。

但当重新出门跑步前,你必须意识到停训的影响。

停训损失率

一般来说,由于休养期间沙发土豆的生活方式,你的有氧基础会有如下损失:

·停训10-15天:预计损失6%;

·停训15-30天:预计损失12%;

·停训1-2个月:预计损失20%;

·2个月以上不跑步:预计最大摄氧量将降低25%,肌肉力量和全身机能会急剧降低。

恢复训练既不能冒进,也不能畏首畏尾。只要做到在运动中或运动后不产生不良反应的强度即可。

自我评估

再次出门跑步前,你要做到以下几点:

·检查患肢运动范围。确保受伤关节能全方位运动,与健康肢体比较恢复程度;

·检查肿胀情况。受伤区域无肿胀和僵硬。如有肿胀,则恢复跑步还为时过早;

·检查不稳定性。检查受伤区域有无不稳定——关节锁不住或出现游离状况;

·去看医生。如果你是理疗师负责治疗,那就听听他们的意见,他们会更清楚。特别是在你伤势严重的情况下。

然后看看做下面这些运动会不会感到疼痛:

·轻快地散步40分钟;

·用受伤的腿保持平衡30秒而没有太多问题;

·做深蹲、弓箭步和提踵。

制定计划

以下是制定计划的总方针,当你试图制定伤后跑步计划时,需要记住训练强度比率:

·第一周:目标为你正常跑步里程的30-40%;

·第二周:目标为你正常跑步里程的40-60%;

·第三周:目标为你正常跑步里程的60-80%;

·第四周:恢复正常跑步里程,但要仔细观察任何疼痛或麻烦的迹象。

如果出现问题,就减少训练,休息一下,然后再次开始。

正确康复

你感觉恢复了并不意味着你的身体已经100%从伤病中恢复了。事实上你很有可能会再次受伤——尤其当你照顾不好自己时。如果你忽略了正确的康复训练,也有可能会这样。

为防止受伤,你必须坚持健康保健。物理治疗或预防训练能帮你解决致伤原因——无论是肌肉不平衡、生物力学问题还是柔韧性/灵活性问题。所以,不要放松物理治疗。否则你可能会重蹈覆辙。

采取措施

针对各种常见跑步伤害,以下有4个常用有效的治疗及预防措施。

1、治疗肌肉失衡。

研究表明,肌肉失衡是造成跑步伤害的常见原因之一。不平衡的肌肉会导致身体受力不均,因此针对薄弱环节的力量训练和治疗非常有效。

2、评估你的弱点。

停训期是理想的聚焦于自身弱点的时机。全面身体评估能帮助你。

3、交叉训练。

在伤病恢复期,可以多做些游泳、自行车、瑜伽等低冲击运动,或对患肢影响最低的力量训练都是不错的方法。

4、抗阻训练。

力量训练对跑者来说至关重要。不但有助于加强主要肌肉群,还能降低受伤风险。

不要忍痛跑步

虽然体育锻炼是一种挑战身体极限的行为,但坚强的意志和忍受伤病的疼痛不是同一概念。尽可能保证自己跑步时不痛苦。

结论

预防永远比治疗要好!在整个训练时间照顾好自己,别给自己留下太多麻烦。做到上述所说,就能保证你强势复出。返回搜狐,查看更多

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