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中秋小长假!照着这份团圆饭攻略做准没错

时间:2018-09-23来源: 作者:admin点击:
  中秋节,团圆节!每到这个时候,都会不忘传统,回家与家人团聚,其乐融融,吃上一顿虽简单但美味营养的团圆宴。  团圆宴总则  1个烹饪原则。  采用清淡烹调方法,如凉拌、清蒸、炖、急火快炒,急火快炒时要热锅凉油,而且要少放油,尽量不采用煎炸熏烤的烹调方式。  至少2类蔬菜。  蔬菜努力多样化,叶子菜

  中秋节,团圆节!每到这个时候,城市不忘传统,回家与家人团聚,其乐陶陶,吃上一顿虽俭朴但甘旨营养的团圆宴。

  团圆宴总则

  1个烹饪原则。

  给与清淡烹调要领,如凉拌、清蒸、炖、急火快炒,急火快炒时要热锅凉油,而且要少放油,只管即便不给与煎炸熏烤的烹调方法。

  至少2类蔬菜。

  蔬菜尽力多样化,叶子菜、瓜茄、菌藻、鲜豆、根茎类蔬菜5类蔬菜,至少有2类;此中根茎类蔬菜,如土豆、山药除了做蔬菜外,更发起替代部分主食吃。

  菜肉共3份,菜2肉1。

  当餐要有菜有肉有主食,此中菜多肉少,菜约占2/3,肉约占1/3。

  主食中1粗2细。

  主食最好粗细搭配,比如杂粮饭、杂粮面、蒸五谷(南瓜、土豆、山药等)等,假若当餐主食没有粗细搭配,其它餐的主食,只管即便粗细搭配,保证天天主食里有1/3的粗粮。

  畜禽鱼虾贝至少2种。

  肉也要争取多样化,畜肉、禽肉、鱼、虾、贝壳类海产品,至少也要包罗2种,最好都搭配有海产品,畜肉只管即便选择瘦肉。进餐者如有素食者,可用大豆制品如豆腐皮、豆腐、豆腐干替代肉。

  发起

  以下这些饭菜只是典型,里边的许多食材可以换成其他我们爱吃的可能便利买到吃到的。比如南瓜糙米饭可以换成红薯燕麦饭,西红柿牛腩可以换成白萝卜猪肋骨汤,葱姜爆蛏子可以换成水煮大虾等等,这些并不是坚贞的。

  此外,假若人数更多,可以将3人餐和5人餐的菜单矫捷搭配一下,原则是一人一菜,热菜多凉菜少,再加个汤和主食,此外本着文章开首营养餐的五条原则就能搭配出一桌丰厚又营养的饭菜。

  三人餐:二热一凉一汤一主食

  热菜

  西红柿炖牛腩 沸水烫一下西红柿撕皮去蒂,一半切成小丁用于熬汤,一半切大块让菜中有成型的西红柿;牛肉切块后凉水下锅,水开后焯1分钟捞出;将西红柿丁煸炒2分钟后,插手少许纯番茄酱加水煮沸,再插手水焯后的牛肉、大块西红柿,转中火煮30分钟即可。

  营养点评:西红柿富含的番茄红素具有抗氧化浸染,牛腩是铁的最佳食物来历之一,这道菜不只补铁,还可延缓衰老。

  小鸡炖蘑菇 热锅凉油,插手蒜、姜、干辣椒煸出香味,插手鸡块,边爆炒边插手老抽和料酒,翻炒至鸡块上色;插手泡发后的香菇和泡发香菇的原汤,盖上锅盖小火炖煮30分钟;插手少许盐,青椒片,收汁出锅即可。

  营养点评:低脂肪高卵白的鸡肉和富含香菇多糖的香菇对维持免疫力都有辅佐;鸡肉细腻的口感和香菇的肉感,让这道菜吃起来更有条理。

  凉菜

  花团锦簇大拌菜 将黄、红、青色甜椒掰成小块,将紫甘蓝、生菜、嫩白菜叶撕成块,加少许橄榄油、辣椒油、蚝油、生抽、陈醋、盐,然后拌匀即可。

  营养点评:五颜六色蔬菜中的生物活性身分,具有抗氧化浸染;蔬菜富含的伙食纤维,可以淘汰脂肪领受,正好跟前两个肉菜荤素搭配。

  汤

  鲈鱼汤 鲈鱼斜刀切成薄片,插手少许盐、胡椒粉,抓匀入味;插手少许料酒去腥;倒入少许水淀粉上浆;锅里放入适量清水,滴入少许油,煮沸后放入少许盐、胡椒粉,再倒入腌制好的鲈鱼片,煮沸后转中小火煮3分钟;将鱼汤盛入碗中,撒上少许葱花即可。

  营养点评:《中国住民伙食指南(2016)》发起,正常成人每人天天摄入水产品40~75克;汤里插手的胡椒粉,还可促进血液轮回,让平时手脚极冷的家人身体热乎起来。

  主食

  水饺 胡萝卜擦丝,放入沸水中焯30秒,捞出过凉后沥干水分;鸡蛋炒熟切丁,倒入盛胡萝卜的盆中,插手橄榄油、少许盐、葱末拌匀。用买回来拜另外面皮直接包成水饺,下锅煮熟即可。

  营养分析:胡萝卜中富含的β-胡萝卜素,在进入人体后,可以转化为维生素A,正好为中秋赏月的眼睛增补营养,缓解眼睛怠倦。

  五人餐:四热一凉菜一汤一主食

  热菜

  板栗蒸鸡 鸡肉块插手料酒、生抽、盐拌匀后腌制15分钟,然后插手姜片、葱段、板栗块、冰糖拌匀,封上保鲜膜;放在水开的蒸屉上,蒸约30分钟取出,撒点香菜、葱花即可。

  营养分析:板栗伙食纤维、淀粉含量高,B族维生素和矿物质也较厚实,口感甘甜绵软,很是适合替代部分主食;蒸的方法跟先炒后焖对比减了油用量。

  葱姜爆蛏子 蛏子倒入沸水煮2分钟,热锅凉油将葱段、姜片、红椒圈煸出香味,倒入蛏子快速翻炒半晌,插手少许盐、料酒、生抽、蚝油,倒入少许水淀粉拌匀,出锅即可。

  营养点评:蛏子中锌含量厚实,对维持免疫力和皮肤康健都有益,很适合滋养秋季等闲干燥的皮肤。

  豆腐干炒青菜 上海青切段沸水焯20秒,豆腐干切条沸水焯1分钟去豆腥味;然后热锅凉油将葱丝煸出香味,倒入青菜和豆腐干,加少许盐和生抽出锅。

  营养点评:豆制品和绿叶菜都是补钙好手,沸水焯一下青菜还能去除大部分影响钙领受的草酸。足够的钙有镇静神经的浸染,天干气燥的秋季,人也就更易和善。

  豌豆炒口蘑 口蘑切片,胡萝卜和彩椒切丁,口蘑、豌豆、胡萝卜沸水煮2分钟,倒入彩椒煮断生;热锅凉油煸炒葱段、蒜片,倒入所有食材炒匀,插手适量盐、鸡粉,淋入少许水淀粉搅匀即可。

  营养点评:菌菇维生素D含量较多,增补维生素D有助于维持免疫力,发起秋季多吃点;豌豆口感鲜嫩,带一丝甜味,因为淀粉含量高所以可以替代部分主食,又因为其所含卵白质也是优质卵白,很适合不爱吃肉的伴侣。

  凉菜

  包心生菜沙拉 包心生菜撕成小块,赤色和橙色小圣女果切成两半,鲜核桃去皮,淋上调味汁。调味汁建造要领:大西红柿3个沸水烫一下去皮,插手2瓣蒜、2大勺柠檬汁、1大勺蜂蜜、1勺橄榄油、一大勺生抽,用搅拌机搅碎即可。

  营养点评:用了平时吃得对照少的橄榄油,也加了核桃这种坚果,此中含平时摄入较少的α-亚麻酸,能平衡脂肪酸的摄入。

  汤

  肉丸冬瓜汤 买瘦猪肉时,直接让搅成肉泥,然后加点油、水、盐、淀粉、鸡精,拌匀腌制,捏成肉丸;冬瓜片放入锅中,水开后转小火放入肉丸,然后煮20分钟,撒点胡椒粉、盐、葱花,拌匀出锅。

  营养点评:中医养生认为秋季需要润肺,而白色食物入肺,秋季天干气躁,很是适合冬瓜汤,搭配上肉丸口感也更厚实了。

  主食

  南瓜糙米饭 糙米提前泡20分钟,然后和切成丁的南瓜一起放入电饭锅,插手糙米1.3倍的水,做成米饭。

  营养点评:南瓜中β-胡萝卜素含量厚实,可在体内转化为维生素A,有利于缓解眼睛怠倦;此外南瓜搭配糙米,南瓜的甘甜软糯还可以改进糙米的口感。(首都保健营养美食学会理事 谷传玲)

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